Si has decidido embarcarte en la aventura de completar un triatlón, aquí van algunos consejos que creo pueden ayudarte a plantear un camino de entrenamiento equilibrado y saludable en el que disfrutes y aprendas un montón de cosas sobre ti y tu deporte.
- Márcate objetivos positivos, alcanzables y equilibrados. Acepta unos límites partiendo de tu nivel de condición física, tiempo disponible y forma de vida. Pueden ser objetivos relacionados con la competición y también con los entrenamientos o con la manera de encajar el triatlón en tu vida.
- Como primer triatlón elige uno de distancia corta y si la natación no es lo tuyo mejor en piscina. Tienes pruebas de promoción (400-15-3) o distancia sprint (750-20-5).
- Si eres una persona activa y saludable con un nivel medio de condición física no necesitas más de 8 horas semanales de entrenamiento para completar tu primer triatlón.
- Dedica más tiempo a la disciplina que más te cuesta y siempre equilibrando la carga de un día para otro. Evita correr dos días seguidos. Integra una sesión de natación después de un día de carrera o bici.
- No caigas en la “hiperactividad” entrenar 2 y 3 deportes cada día. Para empezar es suficiente con practicar una disciplina cada día.
- El triatlón no es la suma de tres deportes por separado. Es resultado de la excitante combinación de las tres disciplinas que entre sí se complementan y se compensan para lograr altos niveles de condición física y rendimiento.
- Las transiciones son los cambios de un deporte a otro. La T1 es el paso de la natación a la bici y la T2 es el paso de la bici a la carrera. Cada una tiene sus particularidades. Tras la natación el pedaleo no supone un alto esfuerzo (nuestras piernas están relativamente “descansadas”). Tras la bici la carrera supone un alto esfuerzo muscular y articular para nuestras piernas. Hay una importante fatiga acumulada. Generalmente la T2 requiere una mayor adaptación que la T1. Se pueden entrenar y lograr altos niveles de control y adaptación muscular.
- Aprende a regular tu esfuerzo para ser capaz de nadar suelto, pedalear fuerte y correr rápido a pesar de la fatiga, haciendo un triatlón equilibrado.
- Combina trabajo técnico y de condición física en el agua, en la bici y en carrera a pie.
- En natación, es importante lograr una posición equilibrada en el agua a partir brazada larga y eficaz con gran deslizamiento y control dela respiración.
- En bici, conocer nivel de trabajo muscular a partir de pulsaciones/vatios y sensaciones; trabajar el pedaleo redondo y la cadencia óptima.
- En carrera trabajar la técnica a partir de una buena postura, apoyos, braceo y respiración para sentir equilibrio y minimizar sobrecargas.
- Conoce tus franjas de frecuencia cardiaca para saber regular el esfuerzo y encontrar un sentido a cada sesión de entrenamiento. En bici y natación las pulsaciones son más bajas que en carrera (unas 8-10 p/m).
- Cuida las rutinas de fuerza y flexibilidad como prevención de lesiones y sobrecargas. A partir de ejercicio que estabilicen y refuercen la musculatura y mantengan una buena postura corporal. sesiones cortas de 20 minutos pueden ser suficientes.
- Anota en el diario de entrenamiento las sensaciones de cada día lo que ayuda al deportista a progresar en el conocimiento de sí mismo y a valorar sus avances.
- Cuida el entrenamiento invisible: alimentación, descanso y estilo de vida, para asegurar un equilibrio vital positivo que asegure tu bienestar
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