Running y suelo pélvico

Running y suelo pélvico

Cuando hacemos deporte, y, en realidad, cuando realizamos cualquier esfuerzo (sea deportivo o no), estamos aumentando la presión ejercida sobre el suelo pélvico, solicitando la activación de la musculatura para contrarrestar esa presión.

Hablamos de incontinencia urinaria de esfuerzo, definida como la pérdida involuntaria de orina que tiene lugar durante un esfuerzo, en el que se produce un aumento repentino de la presión abdominal (toser, reir, saltar, levantar pesas, correr…), que un periné debilitado no es capaz de contrarrestar.

El running se encuentra entre las actividades de impacto que fomenta riesgo de incontinencia. Las rutinas de cuidado y fortalecimiento del suelo pélvico se convierten en pilares básicos de nuestro entrenamiento tanto si nos enfocamos en un running saludable de más baja intensidad como si nos planteamos la competición o un entrenamiento de alta intensidad.

Además sabemos que el suelo pélvico tiene sinergia con el abdominal transverso. Trabajan de manera conjunta para sostener las vísceras y órganos abdominales. Además el transverso es un gran estabilizador de la espalda y cuando se activa reduce el perímetro de la cintura.

Tras el parto, un porcentaje importante de mujeres no puede retomar su rutina de ejercicio físico debido a una incontinencia urinaria o, en menor medida, pero igualmente frustrante, por una incontinencia anorrectal (gases y/o heces).

Un 20% de las mujeres deja de hacer deporte por temor a las pérdidas de orina y un 40% continúa haciendo ejercicio pero cambia de actividad.

Los estudios muestran que las mujeres que realizan deporte suelen tener un suelo pélvico más tonificado que las mujeres sedentarias. Sin embargo, la incidencia de incontinencia urinaria en jóvenes que realizan deportes de alto impacto es más elevada que en jóvenes sedentarias. De ahí la importancia de tonificar el suelo pélvico para prevenir y corregir estos problemas


Aquí van unos consejos claves para mantener en forma nuestro suelo pélvico y disfrutar del deporte que nos gusta:

1º- Revisar el estado del suelo pélvico por un profesional especializado antes de iniciar una actividad de impacto.

2º.- Fortalecer el suelo pélvico con ejercicios de Kegel realizados correctamente. Además de contraer concéntricamente los músculos alrededor de los esfínteres, has de  intentar elevarlos hacia arriba, hacia el interior de nuestro cuerpo.

Contraer, elevar y relajar son las claves para realizar correctamente los ejercicios de Kegel con el objetivo de fortalecer los músculos del suelo pélvico.

  • Realiza 10 contracciones de suelo pélvico,3-5 veces/día, sin ayudarte de otros músculos de tu cuerpo (rectos abdominales, glúteos, aductores) y tratando de respirar de manera normal (sin apneas, es decir, sin aguantar la respiración)

Has de apretar los músculos usados para contener la orina durante 2-3 segundos, y luego soltar. Deberías sentir cómo uretra, vagina y ano “se cierran” y ascienden.

  • Un consejo: puedes asociar “los Kegels” con un momento de tu día: en el semáforo, cuando hablas por teléfono, al sentarte en tu oficina…

3º.-Integrar en tu programa ejercicios de core (“planchas”) para fortalecer el abdominal transverso.

15-20 minutos de “planchas” 3 veces por semana o 5 minutos diarios, pueden ser suficientes.

  • Rutinas de 3×30 segundos cada ejercicio progresando hasta 3×90”
  • El truco de la plancha está en mantener tu cuerpo lo más firme posible con la ayuda de tus antebrazos y las manos
  • Todo lo que tiene tu cuerpo debe formar parte del ejercicio: desde tus dorsales, pectorales, abdominales, glúteos, hasta tus muslos.
  • La respiración lenta y profunda para soportar mejor la postura.

4º.- Integrar ejercicios hipopresivos 5 minutos después de correr y como rutina pautada en el entrenamiento semanal.

  • 15-20 minutos 3 veces por semana o 5 minutos diarios, pueden ser suficientes
  • Has de asegurarte una correcta ejecución, y para ello te recomiendo contar con la ayuda de un profesional.

 

 

Añadir comentario

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Este sitio web utiliza cookies y otras tecnologías, propias y de terceros para obtener información sobre tus preferencias, navegación y comportamiento en este sitio web, todo ello con finalidad analítica, publicitaria y para la elaboración de perfiles sobre hábitos de navegación. Puedes obtener más detalles en nuestra Política de Cookies. Más información

Los ajustes de cookies de esta web están configurados para "permitir cookies" y así ofrecerte la mejor experiencia de navegación posible. Si sigues utilizando esta web sin cambiar tus ajustes de cookies o haces clic en "Aceptar" estarás dando tu consentimiento a esto.

Cerrar