Triatlón: Consejos de entrenamiento

Triatlón: Consejos de entrenamiento

Si has decidido embarcarte en la aventura de completar un triatlón, aquí van algunos consejos que creo pueden ayudarte a plantear un camino de entrenamiento equilibrado y saludable en el que disfrutes y aprendas un montón de cosas sobre ti y tu deporte.

  1. Márcate objetivos positivos, alcanzables y equilibrados. Acepta unos límites partiendo de tu nivel de condición física, tiempo disponible y forma de vida. Pueden ser objetivos relacionados con la competición y también con los entrenamientos o con la manera de encajar el triatlón en tu vida.
  2. Como primer triatlón elige uno de distancia corta y si la natación no es lo tuyo mejor en piscina. Tienes pruebas de promoción (400-15-3) o distancia sprint (750-20-5).
  3. Si eres una persona activa y saludable con un nivel medio de condición física no necesitas más de 8 horas semanales de entrenamiento para completar tu primer triatlón.
  4. Dedica más tiempo a la disciplina que más te cuesta y siempre equilibrando la carga de un día para otro. Evita correr dos días seguidos. Integra una sesión de natación después de un día de carrera o bici.
  5. No caigas en la “hiperactividad” entrenar 2 y 3 deportes cada día. Para empezar es suficiente con practicar una disciplina cada día.
  6. El triatlón no es la suma de tres deportes por separado. Es resultado de la excitante combinación de las tres disciplinas que entre sí se complementan y se compensan para lograr altos niveles de condición física y rendimiento.
  7. Las transiciones son los cambios de un deporte a otro. La T1 es el paso de la natación a la bici y la T2 es el paso de la bici a la carrera. Cada una tiene sus particularidades. Tras la natación el pedaleo no supone un alto esfuerzo (nuestras piernas están relativamente “descansadas”). Tras la bici la carrera supone un alto esfuerzo muscular y articular para nuestras piernas. Hay una importante fatiga acumulada. Generalmente la T2 requiere una mayor adaptación que la T1. Se pueden entrenar y lograr altos niveles de control y adaptación muscular.
  8. Aprende a regular tu esfuerzo para ser capaz de nadar suelto, pedalear fuerte y correr rápido a pesar de la fatiga, haciendo un triatlón equilibrado.
  9. Combina trabajo técnico y de condición física en el agua, en la bici y en carrera a pie.
    • En natación, es importante lograr una posición equilibrada en el agua a partir brazada larga y eficaz con gran deslizamiento y control dela respiración.
    • En bici, conocer nivel de trabajo muscular a partir de pulsaciones/vatios y sensaciones; trabajar el pedaleo redondo y la cadencia óptima.
    • En carrera trabajar la técnica a partir de una buena postura, apoyos, braceo y respiración para sentir equilibrio y minimizar sobrecargas.
  10. Conoce tus franjas de frecuencia cardiaca para saber regular el esfuerzo y encontrar un sentido a cada sesión de entrenamiento. En bici y natación las pulsaciones son más bajas que en carrera (unas 8-10 p/m).
  11. Cuida las rutinas de fuerza y flexibilidad como prevención de lesiones y sobrecargas. A partir de ejercicio que estabilicen y refuercen la musculatura y mantengan una buena postura corporal. sesiones cortas de 20 minutos pueden ser suficientes.
  12. Anota en el diario de entrenamiento las sensaciones de cada día lo que ayuda al deportista a progresar en el conocimiento de sí mismo y a valorar sus avances.
  13. Cuida el entrenamiento invisible: alimentación, descanso y estilo de vida, para asegurar un equilibrio vital positivo que asegure tu bienestar

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